Zóna vědění

Obsah

Co je to vlastně vláknina?

Ten název zní trochu tak, jako by se bez ní naše tělo mohlo obejít. Ve skutečnosti je vláknina důležitou součástí vyvážené stravy.

Jde převážně o složky rostlinných potravin, které se v tenkém střevě netráví nebo se tráví jen částečně. Pokračují dál do tlustého střeva, kde část z nich využijí střevní bakterie.

Vláknina může mimo jiné přispívat k normální činnosti střev a podporovat pocit sytosti. Strava bohatá na vlákninu přitom obvykle automaticky znamená více celozrnných výrobků, luštěnin, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek na talíři.

Přitom neexistuje „jediná“ vláknina. Různé rostlinné potraviny poskytují různé druhy. Právě proto se vyplatí pestrost.

Proč se doporučuje 30 gramů vlákniny?

Německá společnost pro výživu uvádí pro dospělé orientační hodnotu nejméně 30 gramů vlákniny denně.

To zní jako hodně, pokud se má celé to množství pokrýt jedinou potravinou. Když se ale rozloží mezi snídani, oběd, večeři a svačinu, vypadá to úplně jinak.

Místo neustálého počítání gramů pomůže jednodušší pravidlo: Zařaď k co nejvíce jídlům jednu složku bohatou na vlákninu.

Ráno ovesné vločky a semínka, v poledne luštěniny, mezi jídly ovoce a ořechy a večer celozrnné výrobky místo bílé mouky – a už je toho docela dost.

Které potraviny obsahují obzvlášť hodně vlákniny?

Luštěniny

Čočka, fazole, hrách a cizrna jsou skuteční hrdinové všedního dne. Kromě vlákniny poskytují také rostlinné bílkoviny a dají se použít do kari, polévek, salátů, pomazánek nebo bowl.

Kdo dosud jí luštěniny jen zřídka, nemusí hned každý druhý den vařit velkou čočkovou polévku. Hrst cizrny v salátu nebo červená čočka v zeleninové polévce jsou jednoduchým začátkem.

Ovesné vločky

Ráno se dá jen málokterá potravina použít tak jednoduše. Ovesné vločky dodávají vlákninu a lze je skvěle kombinovat s dalšími surovinami bohatými na vlákninu.

Stačí k obyčejné porci ovesných vloček přidat bobule, jednu lžíci lněného semínka a pár ořechů – a rychle z ní bude pestrá snídaně.

Celozrnné výrobky

U chleba, těstovin, rýže nebo obilovin se vyplatí sáhnout po celozrnné variantě. V celozrnných výrobcích zůstává zachována větší část obilného zrna – a tedy i více vlákniny.

Nemusíš proto ze dne na den měnit všechno. Už jedno jídlo denně s celozrnnými výrobky je dobrý začátek.

Lněná a chia semínka

Semínka v jídelníčku nezaberou téměř žádné místo navíc. Jedna až dvě lžíce se hodí do müsli, jogurtu, chleba nebo smoothie.

Obzvlášť praktické: Mleté lněné semínko lze bez problémů sypat na spoustu jídel.

Ořechy a semínka

Mandle, vlašské ořechy, pistácie, dýňová nebo slunečnicová semínka dodávají kromě vlákniny také nenasycené mastné kyseliny a rostlinné bílkoviny.

Malá hrstka se výborně hodí jako svačina – nebo jako křupavá posypka na saláty, kaše a mísy.

Zelenina a ovoce

Tady jde především o pestrost. Brokolice, mrkev, zelí, bobule, jablka nebo hrušky v průběhu dne přispívají k příjmu vlákniny.

Místo hledání „zeleniny s nejvyšším obsahem vlákniny“ je rozumnější pravidelně jíst různé druhy.

30 gramů vlákniny denně: jednoduchý příklad

Jak by to tedy mohlo v praxi vypadat?

Snídaně: ovesné vločky s bobulemi, mletým lněným semínkem a mandlemi.

Oběd: mísa z čočky, celozrnných obilovin a spousty zeleniny.

Svačina: jablko nebo hruška spolu s malou porcí ořechů.

Večeře: celozrnný chléb s hummusem a čerstvou zeleninou.

Díky tomu se během dne dohromady sejde hned několik potravin bohatých na vlákninu. Skutečné množství samozřejmě závisí na použitých produktech a velikostech porcí.

A přesně o to jde: nepotřebuješ žádný složitý „jídelníček na 30 gramů“. Rozhodující je součet mnoha malých rozhodnutí.

7 jednoduchých způsobů, jak získat více vlákniny

1. Ovesné vločky místo vysoce zpracovaných snídaňových cereálií

Jsou nenáročné, všestranné a dají se každé ráno kombinovat jinak.

2. Přidej lžíci semínek

Lněná či chia semínka se hodí do ovesné kaše, müsli, jogurtu i mnoha receptů na pečení.

3. Luštěniny nepoužívej jen jako hlavní jídlo

Cizrna do salátu, čočka do polévky nebo fazole do mísy – malá množství se dají snadno přidat.

4. Častěji vybírej celozrnné výrobky

Celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny nebo natural rýže jsou jednoduchou alternativou k běžným bílým variantám.

5. Ovoce neloupej vždy

U vhodných druhů se část vlákniny nachází ve slupce nebo přímo pod ní. Před konzumací ho samozřejmě důkladně omyj.

6. Ořechy a semínka měj po ruce

Malá porce funguje jako svačina a zároveň vylepší saláty nebo snídaňové pokrmy.

7. Více pestrosti místo nového „superfoodu“

Oves v pondělí, čočka v úterý, fazole ve středu – různé rostlinné potraviny přinesou automaticky na talíř více pestrosti.

Proč je důležité zvyšovat množství postupně

Kdo dosud jedl spíše málo vlákniny, neměl by se snažit změnit svůj jídelníček během jednoho dne úplně.

Náhlý výrazně vyšší příjem vlákniny může vést k nadýmání nebo nepříjemnému pocitu plnosti. Množství proto zvyšuj postupně a pij dostatek tekutin.

Luštěniny si také můžeš nejprve vyzkoušet v menších porcích a postupně je zařazovat častěji.

Střeva tak dostanou čas si na změnu zvyknout.

Více vlákniny bez složitých pravidel

30 gramů vlákniny denně nemusí být další nutriční projekt. Často stačí pár jednoduchých změn: celozrnné pečivo místo bílého, čočka častěji na talíři, lněná semínka ke snídani a hrst ořechů jako svačina.

Ještě důležitější než dokonalá gramáž je rozmanitost rostlinných potravin. Ovesné vločky, luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy a semínka se přitom přirozeně doplňují.