โซนความรู้

สารบัญ

ถั่วแต่ละชนิดแตกต่างกันอย่างไร?

เวลากล่าวถึงถั่ว มักถูกเหมารวมว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง กรุบกรอบ และอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วก็จริง แต่ถั่วแต่ละชนิดก็ยังมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน

ถั่วบางชนิดให้โปรตีนค่อนข้างสูง ขณะที่บางชนิดโดดเด่นด้วยกรดไขมันหรือแร่ธาตุบางชนิด และยังมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันอีกด้วย

และในเชิงพฤกษศาสตร์ก็ยิ่งซับซ้อนขึ้นไปอีก อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโอ ว่ากันอย่างเคร่งครัดแล้วไม่ใช่ถั่วที่แท้จริง อย่างไรก็ตาม ในชีวิตประจำวันและในครัวก็ยังมีการนำไปใช้ร่วมกับวอลนัทและเฮเซลนัท

สำหรับการเลือกซื้อของคุณ นิยามทางพฤกษศาสตร์ไม่สำคัญเท่ากับคำถามอีกข้อหนึ่ง:

คุณอยากนำอัลมอนด์ไปทำอะไร?

อัลมอนด์ – หลากหลายและอุดมด้วยโปรตีน

อัลมอนด์เป็นถั่วอเนกประสงค์อย่างแท้จริง

อัลมอนด์มีรสค่อนข้างอ่อน จึงใช้ได้ทั้งในอาหารคาวและอาหารหวาน อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในถั่วยอดนิยมที่ให้โปรตีนค่อนข้างสูง และมีใยอาหารรวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัว

คุณสามารถใช้อัลมอนด์ได้:

• ในมูสลีและโจ๊กข้าวโอ๊ต
• เป็นของว่าง
• สำหรับทำเนยอัลมอนด์เอง
• สับโรยบนสลัด
• สำหรับอบ
• ใช้เป็นส่วนผสมพื้นฐานสำหรับของหวาน

อัลมอนด์ป่นก็ใช้งานได้ดีเช่นกัน หากคุณต้องการเพิ่มกลิ่นรสแบบถั่วให้เค้ก คุกกี้ หรือแพนเค้ก

สะดวกเป็นพิเศษ: หากคุณอยากมีถั่วเพียงชนิดเดียวติดบ้านไว้ อัลมอนด์ก็แทบไม่ผิด

วอลนัท – มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3

วอลนัทมีรสชาติเข้มข้นกว่าอย่างเห็นได้ชัดและมีรสขมเล็กน้อย

ในเชิงโภชนาการ วอลนัทน่าสนใจเป็นพิเศษเพราะมี กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มกรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืช

วอลนัทเข้ากันได้อย่างยอดเยี่ยมกับ:

• ข้าวโอ๊ต
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• แอปเปิลและแพร์
• สลัด,
• ขนมปัง
• เพสโต้
• ผักอบ

โดยเฉพาะในฤดูใบไม้ร่วง การผสมผสานระหว่างวอลนัท แอปเปิล และอบเชยแทบจะหาอะไรมาสู้ไม่ได้

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากวอลนัทมีไขมันสูง จึงไวต่อการเก็บรักษาที่ไม่เหมาะสม ดังนั้นจึงไม่ควรเก็บวอลนัทจำนวนมากโดยเปิดทิ้งไว้ในครัวที่อบอุ่นนานหลายเดือน

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - รสอ่อนและครีมมี่เป็นพิเศษ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีรสชาติอ่อนๆ หวานนิดๆ และเนื้อสัมผัสนุ่มกว่าถั่วอื่นๆ หลายชนิด

คุณสมบัตินี้เองที่ทำให้มันน่าสนใจเป็นพิเศษในการทำอาหารจากพืช

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่แช่น้ำแล้วสามารถนำมาทำเป็นเนื้อครีมมี่สำหรับ:

• ซอส,
• ดิป,
• ของหวาน,
• ซุป,
• ไส้ครีมจากพืช

ปั่น

แน่นอนว่าคุณกินมันเปล่าๆ ก็ได้ หรือจะโรยบนแกงและโบวล์ก็ได้

ถ้าคุณปรุงอาหารจากพืชและชอบทดลอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็เป็นมากกว่าแค่ของว่าง

เฮเซลนัท - คลาสสิกสำหรับของหวาน

เฮเซลนัทกับโกโก้ - การจับคู่นี้แทบไม่ต้องโฆษณา

แต่เฮเซลนัทไม่ได้มีดีแค่ครีมช็อกโกแลต

กลิ่นหอมเข้มข้นของเฮเซลนัทเข้ากันได้กับ:

• โจ๊ก,
• กราโนล่าทำเอง,
• เค้ก,
• ผลไม้,
• สลัด,
• ผักย่าง

รสชาติจะเข้มข้นเป็นพิเศษถ้าคุณนำไปคั่วสั้นๆ ในกระทะหรือเตาอบโดยไม่ใส่น้ำมันเพิ่ม

ข้อสำคัญคือ อย่าปล่อยให้หลุดสายตา เพราะสำหรับถั่วแล้ว การคั่วหอมพอดีกับไหม้อาจห่างกันเพียงไม่กี่นาที

พิสตาชีโอ - หอมและหลากหลาย

พิสตาชีโอโดดเด่นด้วยสีของมันอยู่แล้ว รสชาติหวานเล็กน้อยและเข้มข้นพอที่จะไม่ถูกกลบในเมนูคาว

ตัวอย่างเช่น ถั่วพิสตาชีโอเข้ากันได้กับ:

• โยเกิร์ตและโจ๊ก,
• ผลไม้,
• เมนูข้าวแบบตะวันออกกลาง,
• คูสคูส,
• สลัด,
• ของหวาน

พิสตาชีโอไม่เค็มใช้งานได้หลากหลายเป็นพิเศษ เพราะคุณตัดสินใจเองได้ว่าอาหารจานที่ได้จะออกมาหวานหรือคาว

แม้แต่จะใช้เป็นท็อปปิ้ง พิสตาชีโอสับเพียงไม่กี่ชิ้นก็พอจะเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารได้

ถั่วบราซิล - แหล่งซีลีเนียมพิเศษ

ถั่วบราซิลมีสถานะพิเศษในการเปรียบเทียบนี้

ถั่วเหล่านี้อาจมีซีลีเนียมในปริมาณสูงมาก อย่างไรก็ตาม ปริมาณจริงผันผวนมาก ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาเป็นต้น

ดังนั้นตรงนี้จึงไม่ใช้หลัก ‘ยิ่งมากยิ่งดี’ อย่างเด็ดขาด

ซีลีเนียมเป็นธาตุอาหารรองที่จำเป็น แต่การได้รับในปริมาณสูงเป็นเวลานานก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ถั่วบราซิลจึงไม่เหมาะที่จะเป็นถั่วที่กินเล่นในปริมาณมากโดยไม่ยั้งคิด

ใครกินถั่วบราซิลเป็นประจำควรควบคุมปริมาณให้ดี และมองว่ามันเป็นส่วนเสริมของถั่วหลากหลายชนิดมากกว่า

ถั่วชนิดไหนเหมาะกับเมนูไหน?

ไม่จำเป็นต้องมีใครชนะ การตัดสินใจเล็กๆ ในครัวต่างหากที่ใช้งานได้จริงมากกว่า

สำหรับโจ๊กและมูสลี่:
อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท หรือพิสตาชีโอ

สำหรับซอสครีมมี่จากพืช:
เม็ดมะม่วงหิมพานต์

สำหรับเมนูแอปเปิลและแพร์:
วอลนัทหรือเฮเซลนัท

สำหรับโกโก้และสูตรขนมอบ:
เฮเซลนัทหรืออัลมอนด์

สำหรับสลัด:
วอลนัท อัลมอนด์ หรือพิสตาชิโอ

สำหรับอาหารตะวันออกกลาง:
พิสตาชิโอหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์

สำหรับของว่างรสกลาง ๆ:
อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์

เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืช:
วอลนัทน่าสนใจเป็นพิเศษเพราะมีปริมาณ ALA

แทนที่จะซื้อถั่วชนิดเดิมซ้ำ ๆ คุณก็สลับเปลี่ยนได้ง่าย ๆ ซึ่งไม่เพียงเพิ่มความหลากหลายด้านรสชาติเท่านั้น

ไม่ปรุงแต่ง คั่ว หรือเค็ม – คุณควรเลือกแบบไหน?

ถั่วไม่ปรุงแต่งเป็นทางเลือกที่ใช้ได้หลากหลายที่สุด กินเปล่า ๆ ปรุงรสเอง คั่ว หรือนำไปใช้ทำอาหารก็ได้

ถั่วคั่วยิ่งมีรสชาติเข้มข้น แต่เวลาซื้อก็ยังควรดูรายการส่วนผสม เพราะบางผลิตภัณฑ์มีน้ำมัน เกลือ น้ำตาล หรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ เพิ่มเข้ามา

สำหรับถั่วเค็ม หากกินเป็นประจำ ควรดูปริมาณเกลือเป็นหลัก

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินพิสตาชิโอเค็มในคืนดูหนังไม่ได้อีกนะ

สำหรับตุนไว้กินประจำวัน แบบไม่ใส่เกลือจะใช้งานได้ยืดหยุ่นกว่า

วิธีเก็บถั่วให้ถูกต้อง

ถั่วมีไขมันค่อนข้างสูง และนี่เองที่ทำให้ถั่วไวต่อความร้อน แสง และออกซิเจน

หากเก็บไว้นานเกินไปหรือในสภาพที่ไม่เหมาะสม ไขมันในถั่วอาจเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ทำให้ถั่วมีรสหืนที่ไม่น่าทาน

ด้วยเหตุนี้:

• เก็บในที่แห้งและเย็นที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ป้องกันไม่ให้ถูกแสงแดดโดยตรง
• ปิดซองที่เปิดแล้วให้สนิท
• เมื่อมีปริมาณมาก ควรใช้ภาชนะที่ปิดสนิทและเหมาะสม
• ถั่วที่เปิดไว้นานแล้วควรตรวจสอบกลิ่นและรสชาติ

โดยเฉพาะถั่วบดหรือถั่วสับจะไวต่อการเสื่อมสภาพมากกว่า เพราะมีพื้นที่ผิวสัมผัสกับออกซิเจนมากกว่า

ไม่ใช่ถั่วที่ดีที่สุด แต่เป็นถั่วที่เหมาะสม

คำถามที่ว่า “ถั่วชนิดไหนดีต่อสุขภาพที่สุด” จึงไม่ได้ช่วยให้เราไปได้ไกลเท่าไรนัก

วอลนัทให้ ALA อัลมอนด์ใช้ได้หลากหลายและมีโปรตีนสูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์เมื่อนำมาปรุงจะได้เนื้อครีมมี่ที่ยอดเยี่ยม เฮเซลนัทเข้ากันได้ดีกับเมนูหวาน และพิสตาชิโอก็มีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว ส่วนถั่วบราซิลนั้นโดดเด่นตรงที่มีซีลีเนียมสูงและปริมาณผันผวนมาก

ความหลากหลายจึงเป็นทางออกที่ง่ายที่สุด

หนึ่งสัปดาห์ใส่อัลมอนด์ในมื้อเช้า จากนั้นก็วอลนัท ใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์สำหรับซอสเมนูถัดไป และพิสตาชิโอโรยบนสลัด แบบนี้ลิ้นชักถั่วก็จะกลายเป็นส่วนประกอบที่หลากหลายในครัวของคุณได้โดยไม่รู้ตัว