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¿Qué diferencia hay entre las distintas variedades de frutos secos?

Los frutos secos suelen meterse todos en el mismo saco: muy energéticos, crujientes y ricos en ácidos grasos insaturados. Eso es cierto en general, aunque hay diferencias claras.

Algunas variedades aportan relativamente mucha proteína, otras se caracterizan por determinados ácidos grasos o minerales. A ello se suman el sabor y la textura.

Y botánicamente la cosa se complica aún más. Las almendras, los anacardos y los pistachos, estrictamente hablando, no son auténticos frutos secos. Aun así, en la vida cotidiana y en la cocina se utilizan junto con las nueces y las avellanas.

A la hora de hacer la compra, la definición botánica es, de todos modos, menos importante que otra pregunta:

¿Qué quieres hacer con ellas?

Almendras: versátiles y ricas en proteínas

Las almendras son un auténtico todoterreno.

Las almendras tienen un sabor relativamente suave y por eso funcionan tanto en platos dulces como salados. Además, dentro de las variedades de frutos secos más populares, son de las que más proteínas aportan, y también proporcionan fibra y ácidos grasos insaturados.

Puedes usar almendras:

• en el muesli y en las gachas de avena,
• como snack,
• para hacer mantequilla de almendras casera,
• picadas sobre ensaladas,
• para hornear,
• como base para postres.

Las almendras molidas también son prácticas si quieres darles a pasteles, galletas o panqueques un toque de frutos secos.

Especialmente práctico: si solo quieres tener un tipo de fruto seco en tu despensa, con las almendras no te equivocarás.

Nueces: de sabor característico y ricas en ácidos grasos omega-3

Las nueces tienen un sabor bastante más intenso y ligeramente amargo.

Desde el punto de vista nutricional, son especialmente interesantes por su ácido alfa-linolénico (ALA), que pertenece a los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

Las nueces combinan perfectamente con:

• Copos de avena,
• Yogur natural,
• Manzana y pera,
• Ensaladas,
• Pan,
• Pesto,
• Verduras al horno.

Especialmente en otoño, la combinación de nuez, manzana y canela es difícil de superar.

Sin embargo, por su alto contenido de grasa, las nueces son sensibles a unas condiciones de almacenamiento desfavorables. Por eso no deberías dejar grandes cantidades abiertas durante meses en una cocina calurosa.

Anacardos: suaves y especialmente cremosos

Los anacardos tienen un sabor suave y ligeramente dulce, y una textura más blanda que la de muchos otros frutos secos.

Esta cualidad los hace especialmente interesantes en la cocina a base de plantas.

Los anacardos remojados se pueden convertir, por ejemplo, en una base cremosa para:

• Salsas,
• Dips,
• Postres,
• Sopas,
• Rellenos cremosos de origen vegetal

Licuar.

Por supuesto, también puedes comerlos solos o espolvorearlos sobre curries y bowls.

Si cocinas a base de plantas y te gusta experimentar, los anacardos son mucho más que un simple snack.

Avellanas: el clásico de lo dulce

Avellana y cacao: esta combinación apenas necesita presentación.

Pero las avellanas dan para mucho más que la crema de chocolate.

Su intenso aroma también combina con:

• Porridge,
• Granola casera,
• Pasteles,
• Fruta,
• Ensaladas,
• Verduras asadas.

Su sabor es especialmente intenso si los tuestas brevemente en una sartén o en el horno, sin añadir grasa.

Al tostarlos, la regla es: no perderlos de vista. Con los frutos secos, a veces solo unos minutos separan un tostado agradable de uno quemado.

Pistachos: aromáticos y versátiles

Los pistachos ya llaman la atención por su color. Su sabor es ligeramente dulce y a la vez lo bastante intenso como para no pasar desapercibido incluso en platos salados.

Por ejemplo, combinan con:

• Yogur y porridge,
• Fruta,
• Platos de arroz orientales,
• Cuscús,
• Ensaladas,
• Postres.

Los pistachos sin sal son especialmente versátiles porque puedes decidir tú mismo si el plato final debe ser dulce o salado.

También como topping, a menudo bastan unos pocos pistachos picados para cambiar el sabor y la textura de un plato.

Nueces de Brasil: una fuente especial de selenio

Las nueces de Brasil ocupan un lugar especial en esta comparación.

Pueden contener cantidades muy elevadas de selenio. Sin embargo, el contenido real varía mucho según el origen, entre otros factores.

Por eso, aquí no rige eso de «cuanto más, mejor».

El selenio es un oligoelemento esencial, pero una ingesta excesiva de forma continuada tampoco es deseable. Las nueces de Brasil no son, por tanto, un fruto seco para picar sin pensar en grandes cantidades.

Quien las consume regularmente debe tener presente el tamaño de la ración y considerar las nueces de Brasil más bien como complemento de una selección variada de frutos secos.

¿Qué fruto seco combina con qué?

No tiene por qué haber un ganador. Una pequeña decisión de cocina resulta mucho más práctica.

Para porridge y muesli:
Almendras, nueces, avellanas o pistachos.

Para salsas cremosas de origen vegetal:
Anacardos.

Para platos de manzana y pera:
Nueces o avellanas.

Para cacao y recetas de repostería:
Avellanas o almendras.

Para ensaladas:
Nueces, almendras o pistachos.

Para platos orientales:
Pistachos o anacardos.

Para un snack más neutro:
Almendras o anacardos.

Como fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal:
Las nueces son especialmente interesantes por su contenido de ALA.

En lugar de comprar siempre la misma variedad, puedes sencillamente ir alternando. Eso no solo aporta más variedad de sabores.

¿Naturales, tostados o salados? ¿Cuál deberías elegir?

Los frutos secos al natural son la variante más versátil. Puedes comerlos solos, sazonarlos tú mismo, tostarlos o usarlos para cocinar.

Los frutos secos tostados tienen un sabor más intenso. Aun así, al comprarlos merece la pena mirar la lista de ingredientes, porque algunos productos contienen además aceite, sal, azúcar u otros condimentos.

En los frutos secos salados, lo que importa sobre todo es la cantidad de sal si se consumen con regularidad.

Eso no significa que no puedas volver a comer pistachos salados en una noche de cine.

Para el día a día, las opciones sin sal son simplemente más flexibles.

Así guardas correctamente los frutos secos.

Los frutos secos contienen bastante grasa. Precisamente por eso son sensibles al calor, a la luz y al oxígeno.

Si se guardan demasiado tiempo o en condiciones desfavorables, las grasas que contienen pueden oxidarse: los frutos secos adquieren entonces un desagradable sabor rancio.

Por eso:

• Guárdalos en un lugar seco y lo más fresco posible.
• Protégelos de la luz solar directa.
• Cierra bien los envases ya abiertos.
• Para mayores cantidades, utiliza recipientes herméticos adecuados.
• Comprueba el olor y el sabor si los frutos secos llevan tiempo abiertos.

Los frutos secos molidos o picados son especialmente sensibles porque una superficie mayor entra en contacto con el oxígeno.

No el mejor fruto seco, sino el adecuado.

La pregunta «¿Cuál es el fruto seco más saludable?» no lleva muy lejos.

Las nueces aportan ALA, las almendras son versátiles y ricas en proteínas, los anacardos quedan maravillosamente cremosos, las avellanas combinan bien con platos dulces y los pistachos aportan un aroma muy característico. Las nueces de Brasil, por su parte, destacan por su alto y muy variable contenido de selenio.

Por eso, la solución más sencilla es la variedad.

Una semana almendras en el desayuno, después nueces. Anacardos para la próxima salsa y pistachos sobre la ensalada. Así, el cajón de los frutos secos se convierte, casi sin darte cuenta, en un ingrediente bastante versátil de tu cocina.