منطقة المعرفة

فهرس المحتويات

ما هي الألياف أصلًا؟

الاسم يوحي قليلًا بأن الجسم يمكنه الاستغناء عنها. لكن الألياف في الحقيقة مكوّن مهم في نظام غذائي متوازن.

هي في الأساس مكونات أغذية نباتية لا تُهضم، أو لا تُهضم بالكامل، في الأمعاء الدقيقة. وتصل إلى الأمعاء الغليظة، حيث يُستفاد من جزء منها بواسطة بكتيريا الأمعاء.

يمكن أن تساعد الألياف، من بين أمور أخرى، في المساهمة في وظيفة أمعاء طبيعية ودعم الشبع. وفي الوقت نفسه، فإن النظام الغذائي الغني بالألياف يعني عادةً تلقائيًا مزيدًا من منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور على الطبق.

لا يوجد «نوع واحد» من الألياف. الأطعمة النباتية المختلفة توفّر أنواعًا مختلفة. ولهذا تحديدًا يستحق التنويع.

لماذا يُنصح بتناول 30 غرامًا من الألياف؟

تذكر الجمعية الألمانية للتغذية قيمة استرشادية للبالغين تبلغ 30 غرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.

يبدو هذا كثيرًا إذا حاولت تغطية الكمية كلها بغذاء واحد. أما عند توزيعها على الفطور والغداء والعشاء ووجبة خفيفة فتبدو الصورة مختلفة تمامًا.

بدلًا من عدّ الجرامات باستمرار، تساعد قاعدة أبسط: إدراج مكوّن غني بالألياف في أكبر عدد ممكن من الوجبات.

في الصباح رقائق الشوفان والبذور، وفي الظهر البقوليات، وبين الوجبات الفواكه والمكسرات، ومساءً الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض – عندها يتبيّن أن المجموع ليس بقليل.

أي الأطعمة تحتوي على ألياف كثيرة بشكل خاص؟

البقوليات

العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص أبطال يوميون حقيقيون. فهي إلى جانب الألياف توفّر بروتينًا نباتيًا، ويمكن استخدامها في الكاري والحساء والسلطات والمقبلات القابلة للدهن أو أطباق البولز.

من كان نادرًا ما يأكل البقوليات حتى الآن، لا يحتاج إلى طهي حساء عدس كبير كل يومين. بضع حبات من الحمص في السلطة أو عدس أحمر في شوربة الخضار بداية بسيطة.

رقائق الشوفان

قلّما يوجد طعام يمكنك استخدامه في الصباح بهذه السهولة. رقائق الشوفان توفر أليافًا، ويمكن دمجها بشكل ممتاز مع مكونات أخرى غنية بالألياف.

بإضافة التوت وملعقة كبيرة من بذور الكتان وبعض المكسرات، تتحول حصة بسيطة من الشوفان بسرعة إلى فطور متنوع.

منتجات الحبوب الكاملة

عند اختيار الخبز أو المعكرونة أو الأرز أو الحبوب، من الجيد اختيار النوع المصنوع من الحبوب الكاملة. فالحبوب الكاملة تحتفظ بجزء أكبر من حبة الحبوب، وبالتالي بمزيد من الألياف.

لذلك لا داعي لتغيير كل شيء بين عشية وضحاها. فمجرد وجبة واحدة في اليوم من منتجات الحبوب الكاملة تعد بداية جيدة.

بذور الكتان وبذور الشيا

لا تحتاج البذور إلى مساحة إضافية تُذكر في الخطة الغذائية؛ إذ يمكن إضافة ملعقة أو ملعقتين منها إلى الموسلي أو الزبادي أو عجينة الخبز أو السموذي.

من العملي جدًا: يمكن رشّ بذور الكتان المطحونة بسهولة على أطباق كثيرة.

المكسرات والبذور

اللوز والجوز والفستق وبذور القرع أو دوار الشمس تمدّ الجسم، إلى جانب الألياف، بأحماض دهنية غير مشبعة وبروتين نباتي.

حفنة صغيرة منها وجبة خفيفة مناسبة – أو إضافة مقرمشة فوق السلطات وعصيدة الشوفان والأطباق المتكاملة.

الخضروات والفواكه

التنوع هو الأهم هنا. فالبروكلي والجزر والملفوف والتوت والتفاح والكمثرى تسهم، موزّعةً على مدار اليوم، في تغطية حاجة الجسم من الألياف.

بدلاً من البحث عن «الخضروات الأكثر غنىً بالألياف»، من الأفضل تناول أنواع مختلفة بانتظام.

30 غرامًا من الألياف يوميًا: مثال بسيط

كيف يمكن أن يبدو ذلك عمليًا؟

الفطور: رقائق الشوفان مع التوت وبذور الكتان المطحونة واللوز.

الغداء: طبق متكامل من العدس والحبوب الكاملة مع الكثير من الخضروات.

وجبة خفيفة: تفاحة أو كمثرى مع حصة صغيرة من المكسرات.

العشاء: خبز الحبوب الكاملة مع الحمّص وخضروات طازجة.

وهكذا تتجمّع بالفعل أطعمة متعددة غنية بالألياف على مدار اليوم. وتعتمد الكمية الفعلية بالطبع على المنتجات المستخدمة وأحجام الحصص.

وهذا هو بيت القصيد بالضبط: لا تحتاج إلى «خطة وجبات معقّدة قائمة على 30 غرامًا». الأهم هو مجموع قرارات صغيرة كثيرة.

7 طرق بسيطة للحصول على مزيد من الألياف

1. رقائق الشوفان بدلًا من حبوب الإفطار عالية المعالجة

إنها بسيطة ومتعددة الاستخدامات ويمكن دمجها بشكل مختلف كل صباح.

2. أضف ملعقة من البذور إلى طعامك

بذور الكتان أو بذور الشيا مناسبة لعصيدة الشوفان، والموسلي، والزبادي، والعديد من وصفات المخبوزات.

3. لا تستخدم البقوليات كطبق رئيسي فقط

أضف الحمص إلى السلطة، والعدس إلى الحساء، أو الفاصولياء إلى الوعاء؛ فالكميات الصغيرة سهلة الدمج.

4. اختر الحبوب الكاملة كلما أمكن

خبز الحبوب الكاملة، ومعكرونة الحبوب الكاملة، أو الأرز البني بدائل بسيطة عن الأصناف الأكثر تكريرًا.

5. لا تقشّر الفاكهة دائمًا

في أصناف الفاكهة المناسبة، يكون جزء من الألياف في القشرة أو تحتها مباشرة. بالطبع، اغسل الفاكهة جيدًا قبل ذلك.

6. احتفظ بالمكسرات والبذور في متناول يدك

حصة صغيرة تصلح كوجبة خفيفة، وتُثري في الوقت نفسه السلطات أو أطباق الإفطار.

7. مزيد من التنوع بدلًا من «طعام خارق» جديد

الشوفان يوم الاثنين، والعدس يوم الثلاثاء، والفاصولياء يوم الأربعاء – الأطعمة النباتية المختلفة تضيف تلقائيًا مزيدًا من التنوع إلى الطبق.

لماذا يجب أن تزيد الكمية تدريجيًا؟

من اعتاد حتى الآن على أطعمة منخفضة الألياف نسبيًا، لا ينبغي له أن يحاول تغيير نظامه الغذائي بالكامل في يوم واحد.

قد تؤدي الزيادة المفاجئة والكبيرة في تناول الألياف إلى انتفاخ البطن أو الشعور غير المريح بالامتلاء. لذلك، زد الكمية تدريجيًا واشرب ما يكفي.

يمكنك أيضًا البدء بتجربة البقوليات في حصص صغيرة، ثم استخدامها أكثر تدريجيًا.

بهذه الطريقة تحصل الأمعاء على وقتٍ كافٍ لتعتاد على التغيير.

ألياف أكثر دون قواعد معقّدة

لا يجب أن يتحول الحصول على 30 غرامًا من الألياف يوميًا إلى مشروع غذائي إضافي. غالبًا ما تكفي بعض التغييرات البسيطة: خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض، وإضافة العدس إلى أطباقك بشكل متكرر، وبذور الكتان في وجبة الإفطار، وحفنة من المكسرات كوجبة خفيفة.

الأهم من بلوغ الكمية المثالية بالغرامات هو تنوّع الأطعمة النباتية. رقائق الشوفان، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور تتكامل بشكل طبيعي تمامًا.